Arbeiten im Rhythmus der eigenen Leistungskurve

Die eigene Leistungskurve berücksichtigen

Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus

Die Digitalisierung ermöglicht flexiblere Arbeitszeitmodelle. Das birgt Chancen – aber auch Herausforderungen. Wie organisiert man sich selbst, wenn die Richtlinien weniger werden? Wann sollte was erledigt werden? Wie finden wir den optimalen Rhythmus? Ganz einfach: Bringen Sie die Arbeit in Einklang mit Ihrer inneren Uhr.

Zürich, kurz vor neun Uhr am Morgen. Im Sitzungszimmer im elften Stock lauschen alle gebannt den Ausführungen des Marketingchefs. Nur Entwicklungsleiter Kurt Meier wirkt abwesend. Die Augen halb geschlossen, hockt er nach vorne gebückt da und kritzelt lustlos Dreiecke auf die Serviette neben der leeren Kaffeetasse. Zwar hat Meier nach Feierabend, wenn die anderen längst zu Hause sind, regelmässig brillante Einfälle. Doch jetzt steht sein Biorhythmus noch auf «nicht ganz wach».

Nur Maschinen arbeiten konstant

Die individuellen Schwankungen unserer Leistungsfähigkeit untersuchte der deutsche Psychiater Emil Kraepelin bereits Ende des 19. Jahrhunderts. 1902 stellte er als erster die M-förmige Leistungskurve vor, die im Regelfall morgens rasch ansteigt, nach dem Mittag in ein Loch fällt, um danach nochmals etwas anzusteigen, ehe gegen Abend die Batterien immer schwächer werden. Der absolute Tiefpunkt liegt zwischen 2 und 4 Uhr nachts – wenn das vegetative Nervensystem die Herz-Kreislauf-Funktion auf Schongang schaltet. Dagegen hilft auch adaptiertes Schlafverhalten nicht, zum Beispiel bei Schichtarbeit. Denn das Vegetativum unterliegt nicht unserem Willen.

Was Kraepelin noch nicht wusste: Seine Kurve verallgemeinert stark. Tatsächlich ist der Biorhythmus hoch individuell, da von zahlreichen Faktoren abhängig. Einige davon, etwa Müdigkeit aufgrund von Schlafmangel, können wir selbst stark beeinflussen. Andere, wie den Energiehaushalt unseres Körpers und unsere generelle Gesundheit, können wir nur wenig beeinflussen. Und wieder andere, wie Jahreszeit und Licht, aber auch Motivation durch Lohn und Lob für geleistete Anstrengungen respektive Demotivation durch Konflikte am Arbeitsplatz, entziehen sich unserem Einfluss.

Schwankungen optimal nutzen

So bleibt uns nur, unseren Biorhythmus zu akzeptieren – und vor allem kennenzulernen! Denn wer «im Rhythmus» arbeitet, bleibt länger gesund – und leistet dabei mehr. Eminent ist dabei das Wissen um die typischen Leistungshochs am Morgen und etwa drei Stunden nach dem Mittag. Ebenfalls gut zu wissen: Das Kurzzeitgedächtnis funktioniert vormittags am besten, das Langzeitgedächtnis erst am späten Nachmittag. Zudem folgen wir auch während der Arbeitswoche einer M-förmigen Kurve – mit absolutem Hoch am Dienstagvormittag, grösstem Tief am Donnerstagnachmittag und «Schlussspurt» am Freitag.

So empfiehlt es sich, komplizierte Tätigkeiten vormittags, idealerweise am Dienstag oder Mittwoch zu erledigen. Zeit für Routinearbeiten bleibt ganz früh am Morgen und nach der Mittagspause, vorzugsweise am Montag und Freitag. Wichtige Meetings sollten am Mittwochmorgen stattfinden. «Taktische» Termine, bei denen wir mit Widerstand anderer zu rechnen haben, sind indes am Donnerstagmittag ideal. Dann sind die «Gegner» müde und viel eher bereit, aus reiner Bequemlichkeit auf unsere Forderungen oder Pläne einzuschwenken.

Wichtigstes Ziel der Rhythmisierung von Arbeit ist es, Phasen grösster Aktivität und Phasen geringer Anstrengung in Einklang zu bringen. Denn regelmässige, hochwertige Erholungsphasen halten die durchschnittliche Gesamtbelastung unterhalb des persönlichen Grenzwertes. So können wir dauerhaft arbeiten, ohne auszubrennen.

Individualisieren statt Generalisieren

Die Arbeitskurven von Durchschnitts-, Abend- und Morgenmenschen

Menschen sind Individuen – und entsprechend ist auch die M-Kurve etwas sehr Persönliches. Es gibt Tag- und Nachtmenschen, Frühaufsteher und Spätzünder, Langstrecken- und Kurzstreckenläufer. Daher ist es wichtig, seine ganz persönliche Leistungskurve zu ermitteln – und seine Zeitpläne entsprechend individuell zu gestalten.

Das ist freilich noch immer den Wenigsten möglich. Denn die Arbeitsgesellschaft zielt auf lineare Zeitmodelle sowie – zugunsten von Kosten- und Wettbewerbsvorteilen – auf eine stete Beschleunigung der Innovations- und Produktionsprozesse. So leben wir, dank zeitlich sowie räumlich entgrenzter Produktions- und Konsumsysteme, quasi in einer «24-Stunden-7-Tage-Gesellschaft». Doch das ist kontraproduktiv. Pausenlose Aktivität steht in krassem Wiederspruch zum biologischen Rhythmus. Ohne «biologische Zeitökonomie» werden menschliche Leistungsressourcen nicht wirkungsvoll eingesetzt, es kommt zu Leistungsverlusten und – in krassen Fällen – zu chronischer Erschöpfung, psychischer und physischer Überlastung. Die Folge sind Gesundheitsstörungen; Stichwort Burn-Out.

Es ist daher erfreulich, dass der digitale Umbruch die industrielle Arbeitsweise zunehmend aufweicht und neue Chancen für eine chronobiologische Optimierung der Arbeitsbedingungen schafft. Für die Menschen bedeutet dieser Wandel langfristig mehr Wohlbefinden, Gesundheit und Lebenserwartung bei zugleich gesteigertem Leistungsvermögen. Und auch die Unternehmen profitieren. Denn Erfolg fusst bekanntlich auf Kreativität, dauerhaftem Engagement, Motivation und Qualität. All dem liegt aber nicht Geschwindigkeit zugrunde, sondern der richtige Rhythmus.

In 10 Schritten zum perfekten Arbeitsrhythmus

  • Notieren Sie sich während zwei Wochen, wann Sie effektiv, schwach, munter, müde, konzentriert oder fahrig sind, wann Sie zu Bett gehen, wie viele Stunden und wie gut Sie schlafen, wann und wie gut Sie wach werden, sowie wann am Tag Sie welche Arbeiten erledigt haben – und wie gut dies jeweils gelungen ist.
  • Sortieren Sie dann Ihre Tätigkeiten chronobiologisch, um sie jeweils dann zu erledigen, wenn sie am leichtesten von der Hand gehen.
  • Nutzen Sie «schwächere» Phasen zur Erledigung von Routinearbeiten.
  • Sorgen Sie für regelmässigen Wechsel von geistigen und körperlichen, sitzenden und stehenden, kommunikativen und nichtkommunikativen, rezeptiven und produktiven Tätigkeiten. Denn Einseitigkeit macht müde.
  • Planen Sie kreative und effektive Pausen ein, damit Sie sich weder geistig noch körperlich mehr verausgaben, als dauerhaft verkraftbar ist. Probieren Sie Neues: Bringt ein kurzer Spaziergang Sie auf mehr neue Ideen? Hilft ein 20-Minuten-Power-Nap nach dem Mittagessen über das Nachmittags-Tief hinweg?
  • Nutzen Sie den Abend und das Wochenende für Sport und sozialen Ausgleich – aber ohne Freizeitstress.
  • Vermeiden Sie unnötige Unterbrechungen während eines Handlungszyklus, um die Konzentration aufrecht zu erhalten.
  • Gönnen Sie sich in Phasen der Müdigkeit hochwertige Entspannung – und kompensieren Sie diese nicht durch Koffeinkonsum.
  • Erteilen Sie dauerhafter Überlastung durch den Arbeitgeber ebenso eine Absage wie Einladungen von Freunden, wenn sie mal keine Lust haben oder einfach zu müde sind.
  • Halten Sie sich an den chronobiologischen Rhythmus – und passen Sie ihn kontinuierlich an, denn nichts im Leben ist konstant.

 

 

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